Kurier Polski

INFORMATOR POLONIJNY

Ludzkie ciało to dobrze zgrany organizm, który najlepiej pracuje przy zachowaniu pewnych warunków. Jest on bardzo czuły na jakiekolwiek zmiany w środowisku wewnętrznym. Jedną z ważniejszych cech ciała jest stała równowaga kwasowo-zasadowa we krwi.

Zdrowie Twoich kości

15.07.2018

Organizm neutralizuje nadmiar kwasu i zasady, aby chronić równowagę witalną, ale w przypadku nadmiaru kwasu inne układy w organizmie, np. kostny, mogą na tym ucierpieć. Przy zakwaszeniu oraz diecie ubogiej w neutralizujące wapno, organizm musi samodzielnie czerpać z własnych rezerw z mięśni i kości. Część wapnia jest z powrotem magazynowana w kościach, jednak większa ilość jest wydalana z moczem, razem z kwasami.

Dieta ma wpływ na równowagę kwasowo-zasadową organizmu, a dane żywieniowe mogą posłużyć do oszacowania produkcji ilości kwasu wyprodukowanego po spożyciu posiłku. Niektóre czynniki żywieniowe, bardziej niż inne, zwiększają jego produkcję. Siarka z aminokwasów siarkowych (budulca białka) najbardziej się do tego przyczynia, ponieważ jest ona rozkładana do kwasu siarkowego. Zawartość aminokwasów siarkowych jest najwyższa w białku zwierzęcym, dlatego diety bogate w białko zwierzęce znacznie zakwaszają organizm. Kolejnym czynnikiem jest fosfor, który dostarczany jest głównie przez spożywanie mięsa i nabiału. Potas i magnez oraz wapń obecny w jedzeniu roślinnym i nabiale determinują zasadowość organizmu (Alexy i in., 2007).

 

Obszerne, siedmioletnie badanie na grupie 1035 kobiet wykazało, że kobiety na diecie bogatej w zwierzęce, ale ubogiej w roślinne białka, miały prawie cztery razy większą utratę masy kostnej, a ryzyko złamania biodra było 3.7 razy wyższe niż w grupie kobiet, które spożywały białka zwierzęcego najmniejszej (Sellmeyeri in. 2001). Wyniki innego dużego badania na kobietach wykazały wyraźny podział – wysokie spożycie białka zwierzęcego powoduje dużą utratę masy kostnej, podczas gdy spożywanie białek roślinnych nie tylko nie powoduje utraty masy kostnej, ale przyczynia się do zwiększenia jej gęstości (Weikert i in. 2005).

 

Odpowiednie spożycie wapnia jest ważne, ale dieta w ujęciu całościowym jest najbardziej istotna. W krajach o wyższym spożyciu wapnia i białka zwierzęcego występuje większy współczynnik złamań. Światowa Organizacja Zdrowia określa to jako paradoks wapnia i oświadcza: „Paradoks (współczynnik złamań biodra jest wyższy w krajach rozwiniętych, gdzie spożycie wapnia jest wyższe, niż w krajach rozwijających, gdzie spożycie wapnia jest niższe) jest wyraźnym wytłumaczeniem tego zjawiska. Dane zgromadzone do tej pory wskazują na niekorzystny wpływ białka, ale nie tego pochodzenia roślinnego, a zwierzęcego, który może przeważać nad pozytywnymi działaniami na równowagę wapniową, jaki ma spożycie wapnia.” (WHO/FAO, 2003)

 

W Polsce zalecana dzienna dawka spożycia wapnia różni się w zależności od wieku i płci. Dla dorosłego człowieka wynosi ona 1000 mg. Badanie na dużą skalę nad spożyciem wapnia i zdrowia masy kostnej wykazały, że spożycie wapnia powyżej 750 mg na dzień nie zapewni jakiejkolwiek dodatkowej ochrony przed złamaniami, a wysoki poziom spożycia wapnia zwiększa ryzyko złamań biodra (Warensjo i in., 2011). W badaniu tym wzięło udział ponad 60 tys. kobiet, których dieta oraz stan zdrowia były monitorowane przez 19 lat.

 

Obszerne opracowanie Lanou (2009) wykazało, że „masie kostnej lepiej służy zrównoważenie wapnia oraz zwiększenie spożycia warzyw i owoców, ograniczenie białka zwierzęcego, regularne ćwiczenia, odpowiednie nasłonecznienie lub suplementacja witaminy D oraz dostarczanie 500 mg wapnia dziennie ze źródeł roślinnych.”

Wiele badań na temat wpływu diety na kondycję kości wykazało korzystny wpływ owoców i warzyw na masę kostną oraz metabolizm kostny u wielu mężczyzn i kobiet, w różnym przedziale wiekowym. Na przykład:

 

  • Dziewczynki w wieku młodzieńczym, które spożywały więcej niż trzy porcje owoców i warzyw miały zdrowsze i mocniejsze kości oraz wydalały mniej wapnia z moczem, niż dziewczynki, które spożywały mniej niż trzy (Tylavsky i in., 2004).

 

  • Badania populacji sprawdzały powiązanie między spożyciem owoców i warzyw a gęstością mineralną kości pośród 670 Chinek w okresie menopauzy (Chen i in. 2006). Analiza wykazała, że wysokie spożycie owoców i warzyw jest ściśle powiązane ze zwiększoną gęstością kości we wszystkich badanych lokalizacjach.

 

  • Projekt przeprowadzony w Centrum Badań nad Żywieniem Człowieka (Cambridge, Wielka Brytania) miał na celu przeanalizowanie powiązania między spożyciem owoców i warzyw a gęstością mineralną kości (Ashwell i in., 2008). Szczególnie istotne powiązanie zaobserwowano pomiędzy markerami zdrowia kości (pomiary gęstości mineralnej kości, resorpcja kości, wydalanie wapnia z moczem itd.), karotenoidami (barwniki roślinne) a witaminą E, co sugerowało pozytywny wpływ spożycia owoców i warzyw na stan zdrowia kości.

 

  • The Singapore Chinese Health Study w latach 1993-1998, w Singapurze zwerbowało ponad 63 tys. mężczyzn i kobiet w wieku od 45 do 74 lat (Dai i in., 2014). Ich dieta była wielokrotnie oceniana przez te lata i zdefiniowano dwa wzorce – wzorzec oparty na warzywach, owocach i soi (głównie warzywa z rodziny krzyżowych, owoce oraz produkty sojowe) oraz mięso dim sum (mięso, produkty przetworzone). Badania rozróżniły również różne poziomy tych wzorców w odniesieniu do tego, co jedli badani i wyniki pokazały, że osoby, które jadły najwięcej owoców, warzyw i soi, miały 34% mniejsze ryzyko złamania biodra w porównaniu z osobami, które jadły ich najmniej. Zaobserwowany związek wydaje się mówić wprost – im więcej zdrowych, roślinnych posiłków spożywali badani, tym mniejsze było ryzyko złamań i odwrotnie.

 

  • Pismo Osteoporosis International opublikowało przegląd badań nad zdrowiem kości oraz równowagą kwasowo-zasadową organizmu (Lambert H. I in., 2015). Skupiono się na badaniach, podczas których badanym podawano sole alkaliczne (w naturze występujące w owocach i warzywach) jako suplement do diety oraz analizowano wyniki. Badacze dowiedli, że zwiększone spożycie alkaliów spowodowało zmniejszenie ilości wydalanego z moczem wapnia oraz zmniejszenie niszczenia kości. Uznali oni, że sole potasu (zasady) mają potencjał w zapobieganiu osteoporozie i zalecają zwiększenie spożycia owoców i warzyw w celu ulepszenia stanu zdrowia kości (owoce i warzywa zawierają potas i podczas procesu trawienia tworzą zasady).

 

Bardzo ciekawe badanie ponad 150 wegan sprawdziło związek między ich dietą, a stanem zdrowia ich kości (Strohle i in., 2011). Naukowcy przeanalizowali diety uczestników indywidualnie pod względem zakwaszania lub alkalizowania organizmu. Dla lepszej precyzji użyli dwóch modeli. Niezależnie od modelu, wyniki pokazały, że dieta roślinna charakteryzuje się praktycznie neutralną równowagą kwasowo-zasadową, co jest bardzo pożądane. Spożycie wapnia przez wegan jest na poziomie 800 mg, czyli więcej niż jest rekomendowane w Wielkiej Brytanii, ale mniej niż u przeciętnej osoby, która je wszystko. Autorzy badania zasugerowali, że mniejsze zakwaszenie w diecie wegańskiej zmniejsza wydalanie wapnia z moczem sprawiając, że weganie mają mniejsze zapotrzebowanie na wapń niż dorośli, którzy jedzą wszystko. Dodatkowo zwiększone spożycie fosforanów ma związek ze zwiększonym zatrzymywaniem wapnia, a zawartość fosforanu w diecie wegańskiej może skutkować mniejszym zapotrzebowaniem na wapno wśród wegan.

 

Ho-Pham i in. (2012) zbadali gęstość mineralną kości buddyjskich mniszek weganek oraz osób jedzących wszystko, częstotliwość złamań oraz dokładnie przyjrzeli się ich dietom. Wyniki badań były bardzo obiecujące – podczas ponad dwuletniego okresu badania weganie mieli znacznie lepszą gęstość mineralną kości niż ci, którzy jedli wszystko. Z wiekiem oczywiście gęstość mineralna kości się zmniejsza, ale wśród wszystkożerców podczas tego badania odnotowano dwa razy większy spadek gęstości niż u wegan. Badania wykazały również, że niska waga ciała, większe spożycie białka i tłuszczów zwierzęcych oraz kortykosteroidy miały związek z większym spadkiem masy kostnej. Co ciekawe, spożycie wapnia przez uczestników badania było stosunkowo niskie, ale nie miało niekorzystnego wpływu na utratę masy kostnej. W rzeczywistości średnie spożycie wapnia w diecie wśród wegańskich mniszek wynosiło tylko 375 mg dziennie, podczas gdy wśród niewegan wynosił on 683 mg, i mimo wszystko weganie mieli lepszy stan masy kostnej.

 

Obecnie istnieje wiele dowodów na to, że dieta roślinna nie tylko zapewnia niezbędny organizmowi wapń na odpowiednim poziomie, ale również dostarcza wielu odżywczych składników, korzystnych dla układu kostnego oraz minimalizuje potencjalne urazy kości spowodowane zakwaszeniem w wyniku diety.

© Copyright 2010 - 2018 Kurier Polski

ISSN 2046536